برنامه زمانبندی مصرف انواع مکمل‌های ورزشی و بدن سازی، بسیار مهم است.
اکثر ورزشکاران، انواع مکمل های بدنسازی و ورزشی را می شناسند ولی برنامه ای برای بهترین زمان مصرف آنها ندارند در صورتیکه بهترین زمان مصرف هر یک از مکمل‌ها، بسیار ضروری و با اهمیت است. در این مقاله درخصوص اهمیت داشتن برنامه صحبت می کنیم و در نهایت می گوییم بهترین زمان مصرف هر یک از مکمل های بدنسازی چه زمانی است و زمان مصرف مکمل های بدنسازی در تمرین های قدرتی و مقاومتی را بیان می کنیم.
برای درک بهتر موضوع، سیستم متابولیسم بدن را اینگونه تصور کنید که زمانبندی دریافت مواد مغذی در بدن، مراحل مختلفی را دارد. توجه به نحوه مصرف مکمل های بدنسازی می تواند بدن را در حفظ نسبت مناسبی از جایگزینی ذخایر انرژی در عضله و حفظ میزان مطلوب رشد عضله کمک کند.
رعایت نسبت‌های متابولیکی مطلوب به منظور دستیابی به بیشترین جایگزینی و تبدیل انرژی حاصل از مواد مغذی و سنتز پروتئین عضله در پاسخ به یک جلسه فعالیت ورزشی باید طبق برنامه و در زمان خاص مربوط به هریک از مکمل‌ها باشد. سوختی که یک ورزشکار استفاده می کند تاثیر به سزایی بر عملکرد موثر در تمرین های ورزشی او دارد.
دلایل اصلی زمانبندی مصرف انواع مکمل های ورزشی
- کمک به کاهش تحلیل عضله‌ها و جلوگیری از کاهش ذخایر انرژی هنگام فعالیت ورزشی،
- تسهیل ریکاوری و فرایندهای سازگار بین جلسات تمرین،
- دستیابی به بهترین نتیجه مطلوب از انجام هر جلسه تمرین.
برخی مکمل‌ها در حین تمرینات مؤثرترند، در حالی که برخی دیگر قبل از تمرینات مصرف بهتری دارند و گاهی می‌توانند بعد از تمرینات بدنسازی مصرف شوند تا تاثیر بهتری از خود به جای بگذارند و برخی از مکمل‌ها، باید ابتدای صبح بعد از بیدار شدن از خواب مصرف شود.
تأثیر مکمل‌های بدنسازی بر سلامتی عمومی و عملکرد ذهن
محققان در راهنمای مصرف مکمل‌های بدنسازی به اطلاعاتی دست یافته‌اند که مصرف مکمل های بدنسازی نه تنها بر فیزیک بلکه بر عملکرد ذهن نیز تأثیرات قابل توجهی دارد. در این راستا، مکمل‌های بدنسازی می‌توانند به موارد زیر کمک کنند:
- تقویت تمرکز و حافظه: برخی مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین‌ها، و مواد معدنی مانند روی و آهن، می‌توانند به تقویت قابلیت تمرکز و افزایش حافظه کمک کنند. این امور به بهبود عملکرد ذهنی و توانایی حل مسائل کمک می‌کنند.
- کاهش استرس و افزایش روحیه: مکمل‌هایی مانند اسید آمینه تریپتوفان، ممکن است به ترشح سروتونین (هورمون شادی) کمک کنند. این تأثیر، به کاهش استرس، افزایش روحیه، و ارتقاء حالت های انگیزشی منجر میشود.
- بهبود انرژی و تمرکز روی فعالیت‌های ذهنی: مصرف مکمل‌های حاوی کافئین، می‌تواند انرژی و تمرکز لازم برای مواجهه با چالش‌های ذهنی فراهم کند.
- حفظ تعادل روانی: مکمل‌های حاوی امگا-۳ و امگا-۶ اسیدهای چرب، می‌توانند در حفظ تعادل روانی و پیشگیری از اختلالات مزاجی مؤثر باشند.
- افزایش انگیزه و اثربخشی در تمرینات روزانه: مصرف مکمل‌هایی که به بهبود انرژی و استقامت کمک کنند، می‌تواند باعث افزایش انگیزه و اثربخشی در انجام تمرینات روزانه شود، این امر بهبود روحیه و کیفیت زندگی عمومی را تقویت می‌کند.
بهترین زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها
- مکمل های پیشنهادی برای صبح
بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی از لحظه بیدار شدن از خواب می باشد. (وی پروتئین وی، BCAA). در واقع زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید، معمولا بین 6 تا 9 ساعت هیچ غذایی، دریافت نکرده‌اید و این موضوع سبب میشود که وقتی از خواب بیدا شدید، بدنتان برای رفع نیاز اسیدهای آمینه‌هایش به عضله‌هایتان حمله کند و از آنها به عنوان سوخت استفاده کند و مسلما شما این مسئله را دوست ندارید.
شاید با خود بگویید که مصرف تخم مرغ و یا فیله مرغ می‌تواند از این فرایند جلوگیری کند، اما پروتئین موجود در این مواد غذایی نسبتاً دیر هضم بوده و در همان لحظه نیاز بدن را برطرف نمی‌کنند. به همین منظور مصرف پروتئین وی بهترین گزینه برای بدن شماست. شیک وی پروتئین ظرف 20 دقیقه هضم شده و فرایند تحلیل عضلانی شما را کاهش می‌دهد.
مصرف آمینواسیدهای شاخه‌دار در کنار شیک وی پروتئین به کاهش کاتابولیسم بیشتر کمک نموده و موجب راه اندازی و افزایش سنتز پروتئین در بدن می گردد. مصرف یک تکه میوه همراه با شیک می تواند سبب افزایش انسولین در بدن شده و بدن را وارد فاز آنابولیک کند.
- 60-30 دقیقه پس از بیداری
- مولتی ویتامین مینرال،
- ویتامین D،
- کلسیم،
- امگا 3،
پس از مصرف شیک فعالیت های صبحگاهی خود را شروع کرده و پس از دوش گرفتن و گذشت زمان 30 دقیقه، خوردن صبحانه را آغاز کنید. پیشنهاد میشود صبحانه شما شامل تخم مرغ و یا اوت میل (جودوسر) باشد. این زمان، یکی از بهترین زمان های مصرف مکمل‌های مذکور می‌باشد. به ویژه مصرف این مکمل ها به زنان ورزشکار توصیه می شد.
توصیه می شود زنان ورزشکار در کنار مکمل مولتی ویتامین مینرال از B-Complex استفاده کنند.
- 90-60 دقیقه پس از صبحانه
- عصاره چای سبز،
در بین صبحانه و ناهار مصرف عصاره چای سبز به ویژه همراه با میان وعده توصیه میشود. عصاره چای سبز مانند امگا-3 سرشار از شگفتی است. این عصاره شامل پلی فنول‌ها و ترکیباتی بوده که نه تنها به افزایش چربی سوزی کمک می‌کند بلکه به افزایش ریکاوری مفاصل و ماهیچه‌های شما نیز کمک می کند.
- ناهار
- امگا-3،
بسیاری از افراد ناهار خود را در محل کارشان مصرف می کنند و از زمان دقیق مصرف آن اطلاع ندارند. پیشنهاد می شود مکمل امگا-3 را همیشه همراه خود داشته باشید و آن را 30 دقیقه قبل یا بعد از ناهار مصرف کنید.
- پیش از تمرین (یک ساعت)
- کافئین،
- عصاره چای سبز،
- محرک نیتریک اکساید،
هدف از مصرف این مکمل‌ها، افزایش مقاومت، استقامت و چربی سوزی است.
نکته: مصرف مکمل کافئین و چای سبز همزمان با هم به نسبت تک تک تاثیر بیشتری بر چربی سوزی دارد.
اگر فعالیت های ورزشی و پرورش اندام شما جدی است حتما از افزاینده‌های نیتریک اکساید استفاده کنید. مطالعات متعددی افزایش توان ورزشکاران حین تمرین را در افرادی که مکمل های افزاینده نیتریک اکساید همانند ال-آرژنین مصرف کرده‌اند را نشان می‌دهد.
- پیش از تمرین (نیم ساعت)
- وی ایزوله،
- BCAA،
- کراتین،
- بتاآلانین،
حدود 15 تا 30 دقیقه پیش از تمرین برای تامین سوخت، وقتی صحبت از سوخت‌گیری میشود ممکن است به یاد کربوهیدرات‌ها بیفتید اما سوخت عضلات شما آمینواسیدها می‌باشد و اگر این سوخت را تامین نکنید بدن به سراغ ماهیچه هایتان می‌رود.
همان طور که می‌دانید وی پروتئین قابلیت جذب بالایی دارد و آمینواسید مورد نیاز بدن را ظرف 20 دقیقه در اختیارش قرار می دهد.
همچنین BCAA را پیش از تمرین مصرف کنید. اسیدهای آمینه شاخه‌دار پر مصرف‌ترین آمینواسیدهای مورد نیاز بدن شما حین تمرین است.از طرفی با به تاخیر انداختن خستگی به شما کمک می کند تا زمان تمرین را افزایش دهید.
و در نهایت باید یادآوری کنیم کراتین تنها برای آقایان نیست. این ترکیب برای بهبود عملکرد ماهیچه های شما نیاز است.و اگر می خواهید انرژی، قدرت و استقامت خود را ارتقاء دهید در کنار این مکمل ها بتاآلانین بهترین انتخاب است به ویزه اگر در دوران کات هستید.
- حین تمرین
همان طور که در تمرین های طولانی مدت مکمل های پروتئینی مورد توجه قرار نمی گیرند، در تمرین های قدرتی چون بدنسازی و پرورش اندام مکمل های کربوهیدراتی نادیده گرفته می شوند. این درحالی است که مطالعات نشان می دهند که مصرف کربوهیدرات ها علاوه بر تامین و ترمیم ذخایر گلیکوژن سبب افزایش فعالیت های آنابولیکی و کاهش فعالیت های کاتابولیکی در بدن می شود.
مصرف کربوهیدرات‌ها به ویژه شیک‌های ایزوتونیک کربوهیدراتی که حاوی الکترولیت‌ها می‌باشند بهترین انتخاب مکمل حین تمرین می باشد.
- 45 دقیقه پس از تمرین
- وی پروتئین،
- BCAA،
- کراتین،
- بتاآلانین،
- کربوهیدرات‌ها،
پس از تمرین یک فرصت 45 دقیقه ای استثنائی برای ساخت عضله دارید. چرایی مصرف وی پروتئین و BCAA کاملا مشخص است. مصرف کراتین و بتاآلانین به بهبود عملکرد ماهیچه ای شما در تمرین های بعد کمک می کند. مصرف کربوهیدرات ها همزمان با شیک وی پروتئین پس از تمرین برای افزایش جذب آمینواسیدها توسط ماهیچه ها الزامی است.
چه ورزش را بصورت جدی و یا تفریحی انجام دهید، دریافت این ریز مغذی ها برای شما ضروری می باشد. به ویژه برای خانم هاست.
- 30 دقیقه قبل از خواب
- کازئین
- امگا-3
در ابتدا در خصوص آنچه در بدن هنگام خواب و هنگامی که از خواب بیدار می شوید توضیح دادیم. خبر خوب اینجاست که شما می توانید در مقابل شکست عضلات خود بایستید. فقط کافی است که به میزان نیاز خود قبل از خواب کازئین دریافت کنید. کازئین به دلیل دیرهضم بودن به بدن فرصت می دهد تا سوخت ماهیچه‌ها (آمینواسیدها) را برای مدت زمان بیشتری در اختیار داشه باشد.
همچنین مصرف مکمل امگا-3 همزمان با کازئین می‌تواند علاوه بر تسریع ریکاوری، هضم پروتئین را به تاخیر بیاندازد.
سخن پایانی
مکمل ها زمانی اثر بخش هستند که شما برای دریافت آنها یک برنامه داشته باشید. این برنامه باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد. در این مقاله سعی داشتیم تا به صورت کلی درخصوص طریقه مصرف مکمل های بدنسازی صحبت کنیم. اما با توجه به هدفی که دنبال می کنید توصیه می کنیم زیر نظر مربی ورزشی و متخصص تغذیه، رژیم غذایی مناسب را دریافت کرده و مکمل های مناسب خود را تهیه کنید.
دیدگاه خود را بنویسید