مکمل‌های پروتئینی: راهی برای افزایش دریافت پروتئین

مکمل‌های پروتئینی پودرهایی هستند که حاوی مقادیر بالایی پروتئین هستند و معمولاً از منابع پروتئینی مانند شیر، تخم‌مرغ، سویا یا نخود فرآوری می‌شوند. این مکمل‌ها برای افرادی که به دنبال افزایش دریافت پروتئین خود هستند، مانند ورزشکاران، افراد با فعالیت بدنی بالا و کسانی که رژیم‌های غذایی خاصی دارند، مفید هستند.

چرا به مکمل پروتئین نیاز داریم؟

• افزایش توده عضلانی: پروتئین یکی از اجزای اصلی عضلات است و برای رشد و ترمیم آن‌ها ضروری است.
• کاهش چربی: پروتئین باعث افزایش متابولیسم و احساس سیری می‌شود که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: پروتئین به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و کاهش خستگی کمک می‌کند.
• تقویت سیستم ایمنی: پروتئین برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است.

انواع مکمل‌های پروتئینی

• پروتئین وی: یکی از محبوب‌ترین انواع مکمل پروتئین است و از شیر گرفته می‌شود. به دلیل جذب سریع، برای مصرف بعد از تمرین بسیار مناسب است. در واقع پروتئین وی سال هاست که یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی برای ورزشکاران به شمار می آید  که برای داشتن اندامی ورزیده و عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد.
  باید بدانید که کاربرد این پروتئین، در بدنسازی نیست. پروتئین وی به واسطه ساختار بیوشیمیایی و اسیدهای آمینه اش، موارد مصرف دیگری نیز دارد.

پروتئین وی یا آب پنیر، محصول جانبی مایع حاصل از فرآیند پنیر سازی از شیر است و به واسطه پروفایل آمینواسیدی کامل و قابلیت هضم سریع خود به عنوان یک پروتئین با کیفیت بالا شناخته می شود. در حقیقت، شیر از دو پروتئین اصلی کازئین (80%) و Whey (20%) تشکیل شده و پروتئین وی قسمت مایع جدا شده از این فرآیند به حساب می آید.

• پروتئین کازئین: از شیر گرفته می‌شود و نسبت به پروتئین وی کندتر جذب می‌شود. برای مصرف قبل از خواب مناسب است زیرا به مدت طولانی‌تری احساس سیری ایجاد می‌کند.

• پروتئین تخم‌مرغ: از سفیده تخم‌مرغ تهیه می‌شود و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

• پروتئین نخود: از نخود فرآوری می‌شود و برای گیاهخواران و افرادی که به گلوتن حساسیت دارند مناسب است.

مزایای استفاده از مکمل‌های پروتئینی

• راحتی مصرف: مکمل‌های پروتئینی به راحتی در آب یا شیر حل می‌شوند و می‌توان آن‌ها را به شیک، اسموتی یا غذاهای دیگر اضافه کرد.
• تنوع طعم: مکمل‌های پروتئینی در طعم‌های مختلفی مانند شکلات، وانیل، توت فرنگی موجود هستند.
• افزایش تنوع غذایی: برای افرادی که رژیم غذایی محدودی دارند، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به افزایش تنوع غذایی کمک کنند.

موارد احتیاط

• مشورت با پزشک: قبل از مصرف هرگونه مکمل، به خصوص اگر دارای بیماری خاصی هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
• توجه به کیفیت: همیشه مکمل‌های پروتئینی را از برندهای معتبر و با کیفیت خریداری کنید.
• توجه به مقدار مصرف: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی و فشار بر کلیه‌ها داشته باشد.

تفاوت پروتئین وی و کازئین

کازئین بخش جامد پروتئین شیر در فرآیند پنیرسازی و وی بخش مایع آن است و هر یک ویژگی ها و فواید جداگانه ای دارند. پروتئین وی "با اثر سریع"، تخمین زده شده که میزان جذب Whey حدود 10 گرم در ساعت است که با این سرعت، فقط 2 ساعت طول می کشد تا یک وعده پروتئین وی 20 گرمی به طور کامل جذب شود. کازئین یک پروتئین دیر هضم است که باعث رهایش پیوسته اسیدهای آمینه در طی چند ساعت می شود. لذا تفاوت ترکیبات و عملکرد پروتئین وی و کازئین آن ها را برای اهداف متفاوتی مناسب می کند.

• پروتئین وی برای ریکاوری پس از ورزش، تحویل سریع پروتئین به عضلات و بازسازی مجدد آن ها، ایده‌آل است.
• کازئین برای دوره های ناشتایی شب تا صبح مناسب است و با حفظ سطح آمینواسیدها در خون به جلوگیری از تجزیه عضلات و ترمیم پایدار آن ها کمک می کند.

انواع پروتئین وی از نظر محتوای پروتئین و سطح پردازش متفاوت خواهد بود.

• پروتئین وی کنسانتره (WPC)

در این مرحله پروتئین وی تغلیظ شده با فیلتراسیون اولیه، با اسپری خشک می شود تا به فرم پودر پروتئین وی کنسانتره در بیاید و معمولاً حاوی 70-80 درصد پروتئین است.

• پروتئین وی ایزوله (WPI)

برای دستیابی به محتوای پروتئین بالاتر و خالص‌تر، پروتئین وی کنسانتره تحت فیلتراسیون بیشتر مانند تبادل یونی یا میکروفیلتراسیون با جریان متقاطع قرار می گیرد تا با کاهش چربی و لاکتوز میزان پروتئین را به خلوص 90 درصد یا بیشتر برساند. سپس با اسپری خشک می شود تا پودر پروتئین وی ایزوله حاصل گردد.

• پروتئین وی آب پنیر هیدرولیز شده (WPH)

نوع هیدرولیز شده پروتئین وی از طریق عمل آنزیمی بر روی پروتئین وی ایزوله و تبدیل آن به قطعات کوچک تر پپتیدی حاصل می شود که به جذب سریع تر و احتمال آلرژی زایی کمتر آن می انجامد. 

مایع آب پنیر حاوی مخلوطی مغذی از پروتئین‌ها به ویژه بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین، آلبومین سرم گاوی و ایمونوگلوبولین‌ها به عنوان مواد تشکیل دهنده پروتئین وی است که ضمن هضم آسان، سرشار از آمینواسیدهای ضروری و انواع شاخه دار (BCAA) به ویژه لوسین بوده و برای ترمیم و رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند. از سویی، برخی از آن ها مانند آلبومین و ایمونوگلوبولین ها در عملکرد ایمنی نقش داشته و به پروتئین وی جنبه تقویت کننده ایمنی نیز می بخشند. همچنین، پروتئین وی دارای محتوای لاکتوز پایینی است و غالبا در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به خوبی تحمل می شود، اگرچه افراد بسیار حساس ممکن است پروتئین وی ایزوله را که حاوی حداقل لاکتوز در مقایسه با نوع کنسانتره است، ترجیح دهند.

پروتئین وی برای عضله سازی بیشترین مورد مصرف را دارد.

ساخت عضلات نیازمند حضور همه اسیدهای آمینه به عنوان واحدهای سازنده پروتئین در عضلات می باشد. برخی از این اسیدهای آمینه ضروری بوده حتما به یک منبع بیرونی برای تامین نیاز دارند و برخی دیگر در بدن ساخته می شوند. 

پروتئین وی در دسته پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا قرار دارد به این معنی که با فراهم کردن اسیدهای آمینه ضروری، قابلیت بدن را در ساخت عضله ارتقا می بخشد. اسیدهای آمینه شاخه دار یا BCAA شامل لوسین، ایزولوسین و والین پروتئین وی در تامین انرژی برای عضلات هم اهمیت دارند. از سویی لوسین بالای وی پروتئین یک ماده کلیدی برای فعال سازی مسیر سیگنالینگ mTOR برای سنتز پروتئین، رشد و ترمیم عضلات است.

در مجموع می توان گفت که پروتئین وی در بدنسازی برای کمک به موارد زیر مفید است:

• عضله سازی
• ریکاوری و بازسازی موثر عضلات
• ارتقای نیرو، عملکرد و استقامت ورزشی
• مدیریت وزن

پروتئین وی قبل از تمرین، بعد از آن و نیز به صورت توزیع شده در وعده های مختلف طی روز می تواند مصرف شود بنابراین زمان مصرف، در اثربخشی و کارایی آن در بدن اثر دارد.

پروتئین وی برای لاغری

به طور کلی مصرف بیشتر پروتئین در رژیم غذایی با کاهش وزن بیشتر همراه است. مزایای استفاده از پروتئین وی برای لاغری در مطالعات علمی متعدد مورد بررسی قرار گرفته و نتایج حاکی از اثرات مثبت آن در بحث کاهش وزن بوده اند. دریافت پروتئین وی در مقابل عدم دریافت آن با کاهش قابل توجهی چربی بدن همزمان با حفظ عضلات بیشتر همراه بود.

• کاهش اشتها: پروتئین وی با تحریک ترشح هورمون های سیری مانند کوله سیستوکینین و GLP-1 منجر به ارسال سیگنال سیری به مغز و کاهش کالری دریافتی می شود. 
• ترموژنز و گرمازایی: پروتئین وی احتمالا اثر حرارتی غذا را افزایش دهد و با صرف بیشتر انرژی برای هضم و متابولیزه کردن درشت مغذی ها، در طول زمان منجر به کاهش کالری و چربی بدن می شود. 
• افزایش سوخت و ساز: کاهش چربی در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی توسط پروتئین وی منجر به بهبود ترکیب بدن و نرخ متابولیسم بالاتر می‌شود. 

پروتئین وی برای افزایش وزن

پروتئین وی برای افراد لاغر و به منظور کمک به افزایش وزن نیز کاربرد دارد. پروتئین به عنوان یک درشت مغذی به ازای هر گرم 4 کیلوکالری انرژی دارد و مصرف هر میزان از آن، بخشی از کالری دریافتی روزانه را شامل می شود. بنابراین در شرایطی که همه پروتئین محاسبه شده در یک رژیم غذایی پر کالری از طریق مواد غذایی قابل دریافت نباشد، مصرف مازاد آن از طریق مکمل پروتئین وی مفید است؛ ضمن اینکه به نظر می رسد افراد کم وزن و کم اشتها وعده های پروتئینی را راحت تر تحمل می کنند. در کنار همه این موارد، نحوه گنجاندن پروتئین وی در برنامه غذایی و در نظر داشتن کربوهیدرات در کنار آن برای افزایش وزن اهمیت دارد. بهترین پروتئین وی برای افراد لاغر نیز نوع کنسانتره است که در مقایسه با انواع دیگر، چربی و کربوهیدرات بیشتر و در نتیجه کالری بالاتری دارد.

پروتئین وی برای کبد چرب

تحقیقات به فواید پروتئین وی برای کبد چرب اشاره دارند. به نظر می رسد محتوای بالای اسیدهای آمینه ضروری و ترکیبات زیست فعال پروتئین وی در بهبود سم زدایی و کاهش استرس اکسیداتیو که عامل پیش برنده آسیب به کبد محسوب می شود، نقش دارد. پروتئین وی غنی از سیستئین است که سنتز آنتی اکسیدان گلوتاتیون را برای محافظت بیشتر از سلول های کبد تقویت می کند. 

مطالعات نشان داده که پروتئین وی می تواند التهاب و فیبروز کبدی را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مکمل یاری با پروتئین وی باعث بهبود سطح آنزیم های کبدی و کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) می شود. مطالعه دیگر هم بر اثرات مفید وی در بازگشت تست های عملکرد کبد و پروفایل لیپیدی به محدوده نرمال اشاره کرد.

پروتئین وی برای افراد دیابتی

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین وی ممکن است در کنترل دیابت نوع 2 نقش داشته باشد. بنابر چندین مطالعه اخیر، پروتئین وی می تواند به تثبیت سطح قند خون، کاهش پاسخ انسولینی بعد از غذا و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند به این صورت که پروتئین وی به دلیل محتوای بالای آمینو اسیدهای شاخه دار به ویژه لوسین، مستقیماً ترشح انسولین را از پانکراس تحریک می کند. ضمن اینکه با کمک به افزایش ترشح هورمون های اینکرتین مانند GLP-1 و GIP باعث بهبود ترشح انسولین و کاهش سطح گلوکز خون می شوند. 

• بر اساس یک مطالعه، مصرف مقادیر اندک پروتئین وی معادل 15 گرم، مدت کوتاهی قبل از وعده‌های غذایی با مخلوطی از درشت مغذی‌ها در مبتلایان به دیابت نوع 2، ترشح انسولین را تحریک می‌کند، پاسخ گلایسمی پس از غذا را تا 13% بهبود می‌بخشد و احساس سیری را به طور معناداری افزایش می‌دهد.
• یک کارآزمایی بالینی تصادفی نشان می دهد مصرف وی پروتئین در طول 12 هفته سبب بهبود انسولین و چربی خون به ویژه کلسترول تام و LDL می شود.

علاوه بر این، تحلیل عضلات یکی از مشکلات رایج در دیابت است که به تشدید اختلالات متابولیکی منجر می‌شود. پروتئین وی با کمک به حفظ و ساخت توده عضلانی در بیماران دیابتی، مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک را در آن ها کاهش می دهد. دریافت مکمل وی همراه با ورزش مقاومتی به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت را در بیماران دیابتی مسن بهبود بخشید.

پروتئین وی برای سالمندان

یکی از عوارض رایج سالمندی از دست دهی توده عضلانی و به دنبال آن کاهش عملکرد ساختار اسکلتی است که با نام سارکوپنی شناخته می شود. استفاده از منابع پروتئینی با زیست دسترسی و قابلیت هضم بالا برای مقابله با این معضل و به تاخیر انداختن آن کمک کننده است. در این شرایط مصرف پروتئین وی برای سالمندان توصیه می شود زیرا در کنار هضم سریع در سیستم گوارش ناکارآمد سالمندان، درصد بالایی از اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین را برای تحریک ساخت پروتئین در عضلات فراهم کرده و از این راه به قدرت بیشتر عضلات در انجام فعالیت های روزانه کمک می کند. 

از سویی، با افزایش سن متابولیسم پایه به تدریج پایین آمده و کارایی آن کمتر می شود. به نظر می رسد استفاده از پروتئین وی با کمک به حفظ توده عضلانی به عنوان بافت فعال بدن، می تواند در متعادل سازی و اصلاح متابولیسم موثر باشد. ضمن اینکه در یک مطالعه مصرف پروتئین وی تراکم استخوان را بهبود بخشیده و نشانگرهای تحلیل استخوانی را در مقایسه با عدم مصرف مکمل، کاهش داد. 

نتیجه‌گیری

مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش دریافت پروتئین مفید باشند، اما نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شوند. برای انتخاب بهترین نوع مکمل پروتئینی، به نیازهای فردی، اهداف و توصیه‌های پزشک خود توجه کنید.